La fin du repas approche et vous êtes « plein » ! C’est le moment où vous vous dîtes « Je suis rassasié ». Mais qu’est ce que le rassasiement ? Comment faire la différence avec la satiété? Comprendre ces 2 notions est important pour vous aider à vous réapproprier vos sensations alimentaires.
Qu’est ce que la faim ?
La faim est une sensation qui pousse à la consommation d’aliments. C’est relativement désagréable. On a le ventre qui « gargouille », on se sent ralenti à cause d’une baisse de glycémie. Nos cellules réclament de l’énergie pour assurer leurs fonctions.
Une chronologie pour chaque état ….
Le repas est le temps des signaux sensoriels. On ressent du plaisir à manger, à satisfaire notre faim. Les premières bouchées sont un plaisir. Nos sens sont stimulés par le goût, l’aspect, l’odeur et la texture de l’aliment dégusté. Et lorsque vous n’avez plus de plaisir pour manger, on parle alors de rassasiement.
Le rassasiement est donc la diminution du plaisir de manger. Par contre, la faim peut encore être présente et c’est elle qui va vous faire passer d’un aliment à un autre. En clair, vous pouvez ne plus avoir faim pour votre plat mais avoir encore faim pour un dessert. Il s’agit là d’un rassasiement sensoriel spécifique. Pourquoi cela ? Car, étant omnivores, nous avons besoin de manger de tout pour rester en bonne santé et pas uniquement cet aliment qui nous faisait tant envie en début de repas. Le rassasiement est sous l’influence du système nerveux (distension de l’estomac) et hormonal (leptine, insuline, ghréline… ) qui envoient un message à l’hypothalamus, le centre de la satiété situé dans le cerveau, pour action. Ces signaux sont eux-même soumis au contexte du repas ( télévison, ordinateur, position assise, en train de marcher ….) et à la mastication. Vous l’avez compris, il faut donc un certain temps pour que cette sensation de rassasiement soit perçue par le cerveau. C’est pour cela, entre autre, qu’il est conseillé une durée de repas de minimum 15 à 20 minutes, de manger dans le calme et de bien mastiquer. Vous ressentez une lourdeur dans l’estomac, l’impression qu’il est plein? Alors c’est que le rassasiement est déjà dépassé. Pour éviter cela, je vous invite à être attentif à vos sensations au moment du repas et à prendre le temps de manger. 1
La satiété est un état de non faim qui arrive lorsque vous avez suffisamment mangé, qu’aucun aliment ne vous fait envie et cela pendant les quelques heures suivant le repas. C’est le temps des signaux digestifs et hormonaux : sensation d’estomac rempli, éructation, digestion, hormones régulatrices de la faim. La satiété peut être plus ou moins longue en fonction du contenu du repas.
Les aliments qui optimisent le rassasiement et prolongent la satiété :
– Les aliments riche en eau prennent de la place dans l’estomac, ils le distendent mais la satiété sera courte car vite digérés.
– Les aliments riches en protéines et en fibres sont plus rassasiants, plus longs à digérer, restent plus longtemps au contact des cellules de l’intestin grêle.
– Les aliments riches en arômes, en goût seront plus satisfaisants, plus rassasiants
Le rôle des hormones
Nous l’avons vu, la sensation de faim est régulée par des hormones notamment la ghréline, produite par l’estomac et la leptine produite par les tissus gras.
Le début de la faim, c’est la fin de la satiété et vice-versa!
Quand la ghréline augmente et que la leptine diminue, on a faim. Parallèlement, la glycémie baisse aussi. Inversement, lorsque la ghréline baisse et que la leptine augmente, nous n’avons plus faim. La glycémie augmente pour se normaliser sous l’action de l’insuline.
En cas d’obésité, on rencontre une résistance à la leptine; le cerveau ne répond plus correctement aux signaux de cette hormone, malgré des niveaux élevés de leptine dans la circulation sanguine . En conséquence, les personnes obèses peuvent continuer à ressentir la faim même si elles ont suffisamment de réserves énergétiques. Cette résistance à la leptine est un défi majeur dans la lutte contre l’obésité, car elle rend difficile la perte de poids et favorise la prise de poids.
Voilà pourquoi il est important de s’accorder un vrai temps de repas dans le calme et sans distraction, de mastiquer les aliments, de manger suffisamment équilibré, varié et de choisir des aliments qui auront le meilleur effet satiétogène pour tenir jusqu’au prochain repas. Sans oublier de faire une activité physique régulière.
