Les protéines végétales, donc contenues dans les aliments d’origine végétale, sont des alternatives très intéressantes aux protéines animales ou d’origine animales qui sont par définition apportées par la viande, le poisson, les oeufs, les produits laitiers et leur dérivés.
Une alimentation riche en protéines végétales prévient la plupart des maladies chroniques telles que le diabète, les troubles cardiovasculaires, l’ostéoporose… elle serait donc une des clé pour une meilleur santé.
De nos jours, de plus en plus de personnes sont amenées à réduire leur consommation de produits animaux et d’origine animale pour des raisons écologique, économique, éthique et de santé.
Combien de protéines par jour?
Un adulte a besoin d’un minimum de 0,8 gr de protéines / kg de poids/ jour. Ce besoin peut être plus important chez les sportifs, chez les personnes très actives et lors de certaines pathologies. A noter que chez les personnes ayant un régime végétariens stricts et végane, ce besoin est aussi plus important (à minima 1 gr/ kg de poids/jour)
Pourquoi? Car la valeur biologique d’une protéine végétale est inférieure à celle d’une protéine animale. Elles sont moins bien absorbées. Il faut donc en manger plus. A noter que ces personnes doivent obligatoirement se supplémenter en vitamine B12.
Où trouver des protéines végétales?
On trouve des protéines en bonne quantité dans les légumineuses ainsi que dans les céréales, les fruits à coques, les céréales complètes et les algues.
Contrairement aux protéines animales, la plupart des protéines végétales sont dîtes « incomplètes » ; elles sont moins riches en certains acides aminés essentiels (AAE). Il existe 9 AAE qu’il nous faut apporter par notre alimentation car nous ne pouvons pas les fabriquer. Les céréales sont généralement riche en méthionine et relativement pauvre en lysine. A l’inverse des légumineuses qui sont riches en lysine et pauvre en méthionine. On parle de facture limitant. Au sein d’un même repas, le mélange légumineuses + céréales permet donc d’avoir un apport optimal en acides aminés essentiels : riz + lentilles, semoule + pois chiche, haricots rouge + Maïs. Et si votre choix alimentaire le permet, il est d’autant plus intéressant de consommer des céréales avec une source de protéines animales pour cette combinaison d’AAE : produit laitier, viande, poisson…
Quelques exceptions telles que le Soja, le quinoa, l’avoine et la spiruline qui sont des végétaux de haute valeur biologique pouvant donc se suffire à eux-même.
Les meilleures sources de protéines végétales
Les légumineuses , notamment le soja et ses dérivés (tempeh, tofu) contiennent 35 à 40 % de protéines. Attention de ne pas confondre le soja (graines, fèves) avec les pousses de soja qui sont des haricots mungo germés (pauvre en protéines). Les autres légumineuses, comme les lentilles, les pois chiche, pois cassés, petit pois, haricots blancs, rouges en contiennent environ 25%. Ils ont aussi l’avantage d’être très riches en minéraux et en fibres. Pour améliorer leur digestibilité, il est fortement conseillé de les faire tremper plusieurs heures avant cuisson.
Le Seitan, fabriqué à partir de protéines de blé, il est très riche en protéine (environ 75%) mais aussi en calcium. Il a l’avantage d’avoir un index glycémique bas. A noter, pour les intolérants, qu’il est source de gluten.
Les fruits et graines oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, graines de chia…) contiennent en moyenne 15 à 20% de protéines. Ils ont pour avantage d’apporter aussi de bons lipides insaturés et polyinsaturés comme les oméga 3 pour les noix, les graines de chia. Il est recommandé d’en consommer 30 gr/ jour
Le quinoa, céréales sans gluten, il contient de nombreux AAE. Il est aussi riche en fibres, en potassium et a un index glycémique bas La spiruline, une algue que l’on consomme sous forme de poudre ou de comprimé. Elle contient environ 60% de protéines (la viande en contient 20%), une très bonne composition d’AAE et elle est source de fer. Elle fait partie de aliments à haute valeur biologique.
Ces alternatives sont des sources très intéressante de fibres ce qui permet d’avoir une satiété plus longue. Également sources de fer mais moins bien assimilé que le fer contenu dans les produits animaux, il est conseillé de les consommer avec une source de vitamine C comme le citron, les fruits, les crudités pour en améliorer l’absorption 1
La recette du Dahl de lentilles corail (4 personnes)
-200 gr de lentilles corail
– 2 carottes
– 200 ml lait de coco
– 200 ml pulpe de tomate
– 1 oignon – 1 gousse d’ail
– Epices : 1 CàS curry, 1 CàC cannelle, 1 CàC muscade, 1 CàC coriandre (ou fraîche ciselée), sel, poivre
– Huile d’olive 2 CàS
Eplucher puis émincer les oignons et l’ail
Faire revenir oignons + ail dans l’huile d’olive puis ajouter toutes les épices sur feu vif
Ajouter le lait de coco, laisser réduire
Ajouter les carottes coupés en dès (Sauf si elles ont été cuites au préalable) + tomate + eau Cuire à couvert, sur feu doux, environ 10 minutes
Ajouter les lentilles corail
Cuire à couvert, sur feu doux, environ 15 minutes
Variante = remplacer les carottes par 1 patate douce A accompagner avec des légumes et/ou une source de protéine animale au choix
