La ménopause est une étape naturelle de la vie des femmes, marquée par l’arrêt définitif des menstruations et une baisse significative des hormones sexuelles, en particulier les œstrogènes. Cette transition s’accompagne de changements physiologiques qui peuvent avoir un impact sur la santé osseuse, cardiovasculaire et métabolique. L’alimentation joue donc un rôle essentiel pour mieux vivre cette période et prévenir certaines complications.
Comprendre les besoins nutritionnels à la ménopause
Avec la chute des œstrogènes, plusieurs mécanismes se modifient dans le corps de la femme :
- Le métabolisme ralentit, favorisant la prise de poids.
- La densité osseuse diminue, augmentant le risque d’ostéoporose.
- Le risque cardiovasculaire augmente, notamment par une élévation du cholestérol LDL.
- La masse musculaire diminue, favorisant la fatigue et les douleurs articulaires.
Face à ces changements, l’alimentation doit être ajustée de manière ciblée.
Les nutriments clés
- Le calcium et la vitamine D
Pourquoi ? Les œstrogènes ont un rôle protecteur sur l’os. Leur baisse accélère la perte osseuse, augmentant le risque d’ostéoporose.
Où les trouver ? Produits laitiers, eaux minérales riches en calcium, sardines avec arêtes, légumes verts (brocoli, chou kale). La vitamine D est synthétisée via l’exposition au soleil et apportée par l’alimentation avec les poissons gras (saumon, maquereau), les œufs. Une supplémentation, associée à la vitamine K2, est indispensable pour couvrir les besoins
➡️ Besoins moyens : Calcium 1200 mg/jour, Vitamine D 75 UI/ kg de poids /jour (
- Les protéines
Pourquoi ? Elles préservent la masse musculaire et la force, essentielles pour limiter la sarcopénie (fonte musculaire liée à l’âge).
Où les trouver : Viandes rouges, viandes blanches, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, soja et produits dérivés.
➡️ Recommandation : environ 1 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour.
- Les fibres et antioxydants
Pourquoi ? Les fibres régulent la glycémie, ce qui limite le risque de prise de poids et favorisent un bon transit. Les antioxydants, comme la vitamine C, aident à lutter contre le vieillissement cellulaire.
Où les trouver : Fruits (crus et cuits), légumes (crus et cuits), aromates (persil), légumineuses, céréales complètes, épices (curcuma), thé (vert)
- Les oméga 3
Pourquoi ? Ils participent à la prévention des maladies cardiovasculaires et contribuent au maintien des fonctions cognitives.
Où les trouver : Poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng), noix et huile de noix, graines de lin et de chia, huile de colza.
➡️ Recommandation : produits de la mer 2 à 3 / semaine dont au moins 1 à 2 poissons gras
Les habitudes alimentaires à privilégier
Privilégier une alimentation variée et colorée, riche en végétaux.
Limiter les aliments source de glucides notamment ceux source de sucre raffiné et les produits ultra-transformés, souvent riches en graisses saturées et en sel.
Réduire l’alcool et le tabac, facteurs aggravants pour les os et le cœur.
S’hydrater régulièrement et suffisamment (1500ml à 2000Ml d’eau plate/ jour), car la sensation de soif diminue avec l’âge
L’importance du mode de vie
L’alimentation ne fait pas tout : pratiquer une activité physique régulière (marche, natation, renforcement musculaire… ) est indispensable pour préserver la masse osseuse et musculaire, maintenir le poids de forme et soutenir l’équilibre psychologique.
Conclusion
La ménopause est une phase de vie inévitable pour chaque femme et une bonne alimentation aide à passer ce cap. La nutrition à la ménopause n’est pas synonyme de restrictions, mais d’un recentrage sur les aliments qui soutiennent la santé. Une alimentation équilibrée, associée à une activité physique régulière, peut aider à prévenir l’ostéoporose, les maladies cardiovasculaires et à mieux gérer les symptômes de cette période de transition.
Caroline Lello
Diététicienne Nutritionniste Nice – Gattières
(+ 33) 06 22 29 29 76
